Frankfurt, Ålborg, Roth og Klagenfurt….

Intet af det ligger i Spanien…… Men jeg har fulgt med alligevel !

Jeg rejste til spanien sidste fredag, sammen med 20 fantastiske unge mennesker. En tur uden triathlon, cykel og svømmeudstyr, men dog udstyret med en pc og lidt internet. Jeg vidste godt forinden, at ugen var booket godt ud med tri-stævner både i dk og i europa – og vidste samtidigt at det kun kunne blive sporadisk, at jeg kunne følge det undervejs.

Søndag den 30. juni stod den på Ironman Frankfurt og 1/2 Ironman i Ålborg. Jeg havde nysgerrige øjne begge steder, da der var flere spændende danske atleter til start i Frankfurt, samtidigt med at der var lagt op til battle mellem Frodeno og Kienle.

Det blev til et episk battle endnu engang, hvor Frodeno endnu engang trak det længste strå – og hvor Patrick Lange måtte kapitulere for overmagten, fra både Kienle og Frodeno – det bliver spændende på Hawaii….

Kristian Hindkjær udmærkede sig i Pro – feltet, især med et konge svøm på ben af Kienle og en efterfølgende stærk cykling, hvor kun Patrick Lange kunne bremse ham undervejs. Desværre tog varmen ham undervejs, så hans overall tid ikke viser helt det niveau, som han uden tvivl kan præstere på.

Gode gamle Jesper Madsen løb den til gengæld helt til stregen og vandt suverænt i AG – feltets 40-44 og kvalificerede sig endnu engang til Hawaii.

I Ålborg havde vi Team Kona Spirits Nikolaj Rud Sørensen til start. Nikolaj kører for Team Kona Spirit på første år – og er på kort tid blevet blandt de stærkeste på holdet. Nikolaj har insisteret på at holde mængden på træningen nede pga en travl arbejdskalender og har derfor arbejdet overvejende med intensitet, hvilket må siges at holde stik !

Nikolaj kører hans bedste stævne til dato og løber sig op på en samlet 2. plads efter Benjamin Andersen og lige foran Kristian Trier Nipper.

Nikolajs gameplan så således ud:

Gameplan Ålborg ½ Ironman den 30. Juni 2019.

(Det her er realistisk og ambitiøst).

Klokken 09.30 Race start.

I starter 150 meter ude I søen, så svøm ud I god tid (5 minutter) og hold dig varm. Find en plads, en række foran, der hvor du normalt ville ligge dig….

Svøm hårdt fra start, med tanke fra fredagens svøm (intervaller). Du skal med de rigtige fødder!!!

Vurder feltet og læg dig hvor du har fornemmelsen af gode fødder og skab dig pladsen i vandet. Find dit flow – det skal være hårdt, uden at du bliver stakåndet. Tæl evt. tag, når det bliver crowded i starten (det giver stadig fokus). 

Ved 1900 meter – tag dragten af til livet i løb, på vej mod skiftezonen (der er langt). Sæt dig ned ved cyklen og rul den af, på med hjelmen og skoene – og så afsted.

På cyklen: Brug den tekniske transport ud til ruten til høj kadence. I kommer hurtigt ud til hovedvejen, hvor der skal køres 2 runder. Her finder du finder dit tråd og lader pulsen finde sit leje.

Efter 20 minutter så starter du dit energi indtag (gel og væske). 1 gel for hvert 30 minut og energi i dunken. Kør hårdt med hovedet hele vejen (245-255 watt).

Det er race, så du skal med dem, som du kan tage fokus på.

Omvendt, så husk hovedet til den lange løbetur.

Du kan gå op til 320 watt for at lukke et hul, men ikke længere end 2 minutter af gangen, så koster det !!!

Fra km 85-90 køres høj kadence og tænkes skifte I T2.

Visualiser og tænk skiftet igennem (hvor er din plads, tag fødderne ud af skoene, få styr på pulsen).

I T2: Skiftezonen er stor og kan være crowded. Tag det roligt I skiftet. Flow giver et hurtigere og bedre skifte og giver dig en god start på løbet. Smil og hils på vej ud af zonen som du plejer.

Tænk på korte skridt og spændt core.

På Løbet: Korte skridt til start, find flow, puls ca.160-170 4.00 min pr km) den første km. Hvis det føles alt for nemt, så flyt den ned til 3.55 allerede efter 1 km. Fortsæt indtil 10,5 og mærk efter hvornår du kan øge.

Ved 10,5 km øger du til 3.50.

Ved 15 km kan du give lods og løbe progressivt resten af vejen. Det gør mindst ligeså ondt på de andre, som det gør på dig…. Go go go !

God vind.

Mit bud er: svøm 27 min, cykel 2.14, løb 1.21, samlet 4.09 – 4.17 ;-).

I denne weekend stod den på Challenge Roth og Ironman Klagenfurt.

Vi havde Henrik Langbak til start i Roth, sammen med 4 andre gæve SMTére. Henrik var sidst i ilden for 10 år siden – og satte sig som mål i vinters, at han ville forbedre sin tid fra 2009. Henrik har trænet målrettet op til Challenge Roth og har opnået en form, så han med “lethed” kunne konkurrere med en 10 år yngre udgave af ham selv. Henriks gameplan, så derfor således ud:

Klokken 06.30 Race !

God start, uden at forcere. Du skal med de gode fødder og stole på de fødder som er foran dig. I svømmer en lang runde, så du kan ikke svømme forkert. Brug ikke kræfter på orientering, men hold fokus på stærke fødder. Svøm frem ad hele tiden, især hvis feltet er tæt fra start.

Klokken 07.33-­‐‑07.38 Cykel. (Watt 260 – 280 avg).

• Cykelruten er 2 runder på 90 km. Gredingen starter efter 36 km og stiger indtil 41 km (126-­‐‑131 km)
• Hold høj kadence ud af T1 og få stabiliseret pulsen efter skiftet, herefter er det om at komme i bøjlen, finde rytme og afsted det går .
• Husk kadencen og undgå, at presse mere end 400 watt på noget tidspunkt !.
• Energi for hvert 30 minut (Gels) og minimum en flaske i timen (70 cl) Helst 1 1⁄2 flaske.
• Forbered dig mentalt på at holde høj kadence ved Gredingen ved 36 km og 126 km. Solar Berg kommer ved 75 km og ved 150 km og kan godt nappe sidste gang, men husk kadencen hver gang….. Det kører du lige igennem og så er det ud på løbebenene…
• Husk høj kadence de sidste 3 km og at tage fødderne ud af skoene inden T2
• Klokken 12.10 – 12.22. T2.
• Hat og briller på. Husk dine hydro-­gels og drik resten af dunken.
• Klokken 12.XX Løb!!!
• Tænk på kadencen i starten og find en rytme – det må ikke være hårdt.
• De første 2 km må helst ikke være hurtigere end 4.45….
• Løb med hovedet hele vejen og find ind i dit racepace (4.35‑4.55). Når du runder 26 km så holder du fast indtil km 32, hvorefter du strammer til og løber progressivt de sidste 10 km.
• Når du har Nailet denne her, så giver jeg en Heineken og en knackwurst, du sparker røv…………….
• Energi:
  Vand de første 5 km på cyklen.
  En gel hver 30 minut på cyklen og på løbet. 1 bar ved 70 og 140 km på cyklen!!!

Giv gas !!!!!!!!!

Det bliver KONGE !!

De 4 andre musketerer fra SMT kørte samtidigt super flotte resultater hjem.

Og sidst men vel nok allerstørst, så stod Daniel Bækkegaard for verdens bedste underholdning, da han krydsede målstregen i Klagenfurt som den første mand/kvinde overall. Det var et totalt Dejavu´ til 2001 hvor Rasmus Henning dengang vandt hans debut race på Ironman distancen. På daværende tidspunkt havde Rasmus ikke tænkt at gennemføre racet og havde derfor ikke taget strømper på efter cyklen. Men da han var suverænt i front ved 20 km, så besluttede han at løbe ind og tage strømper på for at færdiggøre løbet. Det gav ham sejren, på samme måde som Daniel Bækkegård i søndags…..

Tjek lige denne video :-).

Nu varmer vi op til Ironman Hamborg, hvor både Nikolaj Rud og Morten Stokholm skal i ilden…..

Vi ses på vejene.

Atb