Race Recap Ironman Lanzarote (Team Kona Spirit)

Hjemvendt fra et eventyr som først lige er startet…

Man kan ikke koge for meget suppe på de præstationer som drengene (Mikkel R. Larsen og Lars Lomholt) lavede på Lanzarote i sidste weekend. Det var outstanding !

I lørdags var vi retur og siden har jeg lagt nogenlunde vandret igennem luften for at følge op på flere af de gøremål som jeg skyldte efter 14 dages udlandsrejse – og for at indhente noget af restitution som også skal til, for at kunne blive klar til næste event i Herning og Hamborg….

Målsætningen for Team Kona Spirit i 2018 er, at have 8 mand med til verdensmesterskaberne på Hawaii til oktober – og vi skal gerne have x-antal på podiet derovre også. Derfor er det med en kæmpe stolthed og glæde, at vi vender retur med 2 så stærke præstationer som Mikkel og Lars´på Lanzarote.

Det er ikke nogen hemmelighed, at både Lars og Mikkel er nogen af de mest ihærdige og vedholdende atleter jeg træner, men når man kigger på deres raceperformance ud fra gameplan, så kan man kun klappe hænderne sammen og tage hatten af. Prøv lige at tage et kig på Mikkels gameplan og sammenhold med hans og Lars´s performance :-).

Mikkel Rosendal Larsen Gameplan Lanzarote IM den 26. maj 2018.

 Lørdag morgen:

• klokken 03.45 Morgenbad, drik mindst ½ liter vand inden/imens.

• Klokken 04.00 Morgenmad, kaffe, vand, 1 glas juice m.m.

• Klokken 04.30 Toilette m.m.

• Klokken 05.00 Ind til (Boulevarden) Puerto del Carmen til klargøring.

• Klokken 06.00 et stk bar + masser af vand.

• Klokken 06.30 energi + vand, briller, hætte og våddragt påmonteres.

• Klokken 06.40 til/i vandet.

Klokken 07.00 Race !

 

• God start ! Skab din plads, uden at komme i rødt felt. Find gode fødder og bryd igennem de svage grupper. De første 300 meter må godt lige tæt på en 500 meter test, men så skal du også finde dit lange tag derefter. Så er du forbi pausefiskene !!!! (Vi kan starte sammen, hvis du vil)

• klokken 07.59 løber du i skiftezonen.

Klokken 08.04 afsted på 180 km sightseeing.

• Husk høj kadence ud af byen og drik kun vand de første 20 minutter. Det går stort set opad de første 16 km til Conil (Husk kadencen og tillad dig at sidde op engang imellem). Max 350 watt og gerne jævne watt omkring 280-300.

• Fra Conil er det dit terræn og der kan trykkes ekstra i pedalerne, som går til rundkørslen ned mod El Golfo. Der er typisk med/sidevind derned og vi ved fra turen i søndags at der skal trykkes i pedalerne og holdes Aero (Der kan vindes meget terræn). Når vi runder El Golfo og drejer op mod Ildbjergene er vigtigt at du holder din høje kadence. Det går opad i 6 km (Kør klogt og vent med at trykke til toppen, du kan sagtens kører stærkt og følge fokus, men husk høj kadence). Fra toppen af ildbjergene er der 6 km nedadgående rollercoaster til Tinajo, efterfulgt af et medvindsstykke til Teguise. Her vindes igen terræn ved Aero mod Tinajo og jævnt høje watt i medvinden.

• Når du nærmer dig Teguise og du kan kigge op på borgen, så tænk kadence og overskud. Herfra går det overvejende opad indtil Haria (15 km).

• Nedkørslen fra Haria er stejl og lidt teknisk. Giv gas og hold dig på vejen – og glæd dig til at du skal op af den sidste RIGTIGE stigning op til Mirador Del Rio.

• Mirador starter ved 93 og går ind til km 105. Her får du brug for de store klinger bagpå (husk dem). Der er energidepot på toppen – og så går det hjemad.

• På nedkørslen holder du høj fart hele tiden, brems ikke i rundkørslen. Du skal lige igennem og det koster mere end 15 kmt at bremse den op. KØR!!!! Det går ned og ligeud indtil du skal over imod Teguise igen. Den er også lidt lang, men ikke tilsvarende stejl som de 3 andre stigninger du har kørt.

• Fra rundkørslen (efter loopet mod Famara) i Teguise går det overvejende ned resten af vejen – og du kan få rystet benene på plads. Man kommer ind i T2 langs boulevarden. Nyd det, men husk din høje kadence. Du bliver råbt ind i T2 !!!!

Klokken 13.14 T2.

 

• Strømper, hat og briller på. Husk energi og drik resten af dunken. Tag imod solcreme servicen på skuldrene.

Klokken 13.16 Løb!!!

• km 1-5. Find din rytme og gå ikke over 149 i puls.

• Km 5-35, når du har din rytme, så arbejd langsomt med pulsen. Ikke højere end 155.

• Km 35-42,2 Overlev og løb med det du har. Puls 150-155 indtil 40 og herefter fuld blus.

• Løft armene ved 42, 2 km.

• Jeg glæder mig til at give high five og smide min krans om hovedet på dig ;-).

Overordnet !!!! 

Watt: Kør med hovedet og lad dig ikke friste af at trykke for mange watt i starten – og på bakkerne. Du vinder klart på mellemstykkerne og på de nedadgående partier.

Energi:

–   Vand de første 10 km på cyklen.

• En gel hver 40 minut på cyklen og på løbet.

• Et stykke bar hver 1 ½ time på cyklen.

• Vand de første 2 km på løbet.

Giv gas !!!!!!!!! 

Jeg ønsker dig/jer det bedste Race.

Til info kan jeg fortælle at Mikkel kører lige knapt 300 watt Normalized og afslutter i 3.05 på marathon med en kampvægt på 86 kg. På Hawaii vil han med stor sandsynlighed veje 6 kg mindre og være et my stærkere. Lars kører ud fra nogenlunde lignende gameplan et helt igennem perfekt race og rammer 244 watt normalized med en kampvægt på 70 kg og afslutter i 2.55 på marathon. DET ER KLASSE :-).

For mit eget vedkommende blev det til mit livs første, eneste og sidste dnfér. Jeg stod på tværs af vejen på en nedkørsel fra Haria til Mirador del Rio med et lændehold til følge, hvilket gav mig fornøjelsen af en tur som flagskib ned langs kysten til Puerto del Carmen. Jeg stod af efter 2 km løb og stillede mig ind i siden og heppede på drengene – og glæder mig til at kunne tage revanche i Hamborg istedet.

5 dage til Challenge Herning !

Alle fra Team Kona Spirit er i Herning i weekenden – håber I er med på at lave det til ligeså stor en fest som sidste år.

Vi ses.

Atb