Gameplan Ironman Hawaii 2017

Årets Hawaii tur i dk, er kørt i godt selskab.

Nu er det jeres tur – og i noget mere eksotiske omgivelser….. Jeg ønsker jer alle et super godt race og vil følge jer tæt herhjemme fra skærmen.

Til jer som følger med på skærmen og som kunne være nysgerrig på en gameplan, så har jeg fået lov til at ligge Caspers Gameplan på sitet her. Casper er blevet bidt af en skorpion på skinnebenet i mandags og har haft betændelse i skinneben og  lysken siden, men antibiotika har slået det ned og han melder sig fit for fight. Mit bud er at Casper rammer gameplanen lige i r…. og dermed får sit livs oplevelse på en dag på 90 %

Casper Bahlmann Gameplan Ironman Hawaii den 14. oktober 2017.

 

Hej Casper,

Du ved at der venter dig dit livs oplevelse. På den her side af Atlanten er det kun formodninger, men når du står der ovre, så vil du ikke være i tvivl. Forsøg i dagene op til racet, at nyde atmosfæren og brug tiden på at sætte dig ind i Energy Lap, Palani Road, Hawi, Kona Pier og Lava Java 😉

Den sidste uge er hvile og søvn det vigtigste ift din konkurrence. Det er ikke mere træningen der gør dig god, men den er vigtig ift akklimatiseringen. Hvile og restitutionen vil bekomme dig godt, så nyd hotellet. Du er i samme form som da du kørte i Cph og du kommer til at sparke røv! Du kan køre fuldstændigt uforpligtet og lære hele vejen. Lov mig at du ikke træder til på cyklen før I vender i Hawi.

Sørg for at drikke rigeligt med væske i ugen op til og husk at supplere med elektrolyt.

Dine træningspas må godt ligge i middagstimerne (de varme), men husk at hydrere. Dog er svømning altid tidligt morgen, da du skal ud at bokse med de andre – og samtidigt have lidt morgenkaffe på båden ;-).

Fredag:

 

• Tidlig aftensmad 17.00 – 17.30 Lyse proteiner (fisk, kylling etc.) og masser af kulhydrater (pasta og ris) og grønt.
• Tidligt i seng klokken 21.00.

 

Lørdag morgen:

 

• klokken 04.00 Morgenbad, drik mindst ½ liter vand inden/imens.
• Klokken 04.15 Morgenmad , kaffe, vand, 1 glas juice m.m.
• Klokken 05.15 afgang mod Kona Pier.
• Klokken 06.00 et stk bar + masser af vand.
• Klokken 06.30 energi + vand, briller, hætte og dragt påmonteres.
• Klokken 06.40 til vandet. Bevæg dig ned ad stigen, men svøm ikke ud til placering før tidligst 06.45. Selvom vandet er varmt, så er det koldt og hårdt at træde vande i 20 minutter og der er ikke plads til at svømme. Brug turen ud til svømmestart til et par accelerationer og lav evt. Aftale med Thorstein. I svømmer ens !!! 

 

Klokken 07.05 Race !

 

• God start ! Skab din plads, uden at komme i rødt felt. Lav evt. Aftale med Thorstein. De første 300 meter skal ligge tæt på en 500 meter test – og der skal svømmes hele tiden. Når du svømmer uden dragt, så er du væsentligt nemmere at trykke ned, så SVØM J…
• klokken 08.05 tjekker vi dig på skærmen.

 

Kl. 08.16 Cykel.(Watt 220–230 progressiv, puls 135-151)

 

• Drik og skyl munden med vand de første 20 minutter.
• Brug transporten på Alii drive og Palani til at køre kadence og træd først til, når du når op til Queen K.
• Placer dig klogt ud mod Hawi og undgå at komme op i din høje zone i watt og puls. Det er vigtigt ikke at brænde tændstikker på vej ud til Hawi.
• Energi efter 20 minutter
• 1 gel hvert 35 minut
• 750 kalorier i timen
• Husk at hælde koldt vand over dig ved hvert depot – også selvom det er overskyet.
• Hæld vand på armcoolers
• Høj kadence de sidste 3 km på cyklen.

 

Klokken 13.21-13.31 T2.

 

• hat og briller på. Husk energi og drik resten af dunken – husk flasken !

 

Klokken 13.25-13.35 Løb!!!

 

• km 1-5. Find din rytme og løb ud i 4.45.
• Km 5-16, når du har din rytme ned i 4.40. Der er ikke nogen der har mindre ondt end dig…..
• Ved 16 km kommer du til Palani road – den er stejl som bare h….. Løb med korte skridt og hils på tilskuerne. Herfra er du on your one !
• Ved 17 km (toppen af Palani og starten af Queen K) finder du dit pace. Det er 9 km ud af Queen K med rolling hills. Husk is og væske !
• Ved km 27 løber du ned i energy lap. Det er 1,5 km ned af bakke og det samme retur. Lov mig at du tager væske med derned og tag evt. 2 gels med.
• Fra km 31 er du på vej hjem ad Queen K Overlev og løb med det du har indtil 40 km og herefter fuld blus ned ad Palani, henad Alii Drive og så i mål.
• Løft armene og lav den fedeste scene ved 42, 2 km. Det lyder latterligt, men du skal ud med det – og det bliver optaget som et minde for livet.

You are an Ironman!

Overordnet !!!!

Energi:

• Vand de første 10 km på cyklen. Gel for hvert 35 minut !
• En bar hver 90 minut. (gem evt lidt af den 2nden til den 4 time) Kun 2 bar !
• Vand de første 2 km på løbet. Hydrogel hvert 20 minut !
• Det bliver varmere end lovet, så drik drik drik og husk elektrolytter.

Giv gas !!!!!!!!!

Vi snakkes ved i telefonen ift træningen, når du er der ovre. Men dit søndagspas er vigtigt. Kør gerne 30 km ud af Queen K i bil og start træningen derfra.

Det er vigtigt at du får oplevet vindene ved Hawi før konkurrencen.

Atb