Din første Ironman…..

Why ?

Jeg er ligesom flere andre blevet bedt om at give mit indspark til hvad og hvordan man skal træne op til sin første Ironman – og hvad der kan være godt at være opmærksom på. Der er taget udgangspunkt i 4 kronologiske spørgsmål, som kan læses nedenfor. Alt kan selvfølgelig uddybes og forfines i alle retninger.

God fornøjelse ;-).

 

Spørgsmål 1.

Hvordan træner man op til en Ironman?

At træne op til en Ironman er en individuel størrelse.

Der findes ikke kun én rigtig måde at træne op til en Ironman på – og der findes heldigvis flere veje til en god og succesrig oplevelse på dagen. Én succes kan være at gennemføre, gennemføre på en tid, eller placere sig ift andre.

Det vigtigste er, at have styr på sit udgangspunkt (Hvorfor?)

 

Som udgangspunkt kan man træne sig op til en Ironman på 6 måneder med 6 træningspas om ugen (2xsvøm, 2xcykel og 2xløb), men jeg vil klart anbefale at man bruger lidt flere timer på forberedelsen, for at kunne nyde selve dagen/racet på en bedre måde.

Min anbefaling:

Kend dit udgangspunkt, træn med kontinuitet i mindst 6 måneder og lad træningen være progressivt stigende indtil 5 uger før race. Herefter nedtrappes træningen gradvist og tilføjes en smule mere intensitet.

Svøm: mindst 2 gange om ugen ( 1 x Tempo/Intensitet 1500-3000 meter og 1 x lang og rolig teknik svømning 2500-4500 meter). Prioriter en svømmetræner og/eller klub til at hjælpe og allier dig med nogle gode kammerater til Openwater svøm

Løb: gerne mindst 3 gange om ugen (1 lang tur mellem 15-32 km, 1 tempo/fartlegs tur mellem 8-14 km og en gang offbike løb mellem 2-10 km).

Cykel: 2-4 gange om ugen. Det er vigtigt, at have en lang tur om ugen til at give dig udholdenheden (80-200 km) og derudover at supplere med kortere cykelpas med intensitet og/eller kombiløb. Man kan fint træne selv, men det hjælper ofte på motivationen, når man har selskab på de lange ture.

Core: Core-træning og styrketræning er en undervurdere størrelse. Du kan med 4 x 15 minutters coretræning om ugen spare dig for mange potentielle skader og samtidigt få et både nemmere og stærkere afsluttende løb.

 

 

 

Spørgsmål 2.

Hvordan forbereder man sig mentalt til den første Ironman?

Som svaret ovenfor – hav styr på udgangspunktet og dit Why ?

Det er vigtigt at gå ind i racet med en bevidsthed om, at en Ironman er hård. Det kommer til at gøre ondt og det bliver til tider mere end almindeligt ”træls” undervejs. Men samtidigt er det vigtigt, at gå ind i racet med en bevidsthed om, at selve racet egentligt er forløsningen på den proces man har gennemgået i træningen – og træningen til en Ironman er reelt hårdere, end selve racet. Tænk racet som en lang træningsdag på kontoret – og du vil få den bedste oplevelse på dagen.

 

Del racet op i små bidder og forbered dig mentalt på at visualisere dig:

• i strandkanten inden race
• når du kommer op af vandet
• I T1
• Ud af T1
• Når du er på cyklen, (hvem skal du hilse på, hvor skal du have energi osv.)
• På vej ind i T2
• Lydinferno på vej ud af T2
• På løbet – Og især op af opløbsstrækningen……

 

Spørgsmål 3.

Hvordan spiser man bedst før, under og efter en Ironman?  

Når man træner til en Ironman, så kan man spise stort set hvad som helst – og det er vigtigt at få nok. Hvis I er i tvivl om fordelingen dagligt, så kig ind på kostpyramiden og undgå for alt i verden at blive madforskrækkede. At træne til en Ironman er ikke en slankekur!!, men du vil tabe dig undervejs.

Min anbefaling til de sidste 6 uger op til et race kan man koge ned til,( 6 -5 sidste uge tunge/mørke proteiner, 4-3 sidste uge lyse/lette proteiner, 2-sidste uge lette proteiner og kulhydrater).

Dagen før race vil jeg anbefale, at man spiser tidlig aftensmad (kylling/fisk og masser af kulhydrater), så kroppen har alle de reserver den skal bruge, samtidigt med at du kan få eksporteret det overskydende ud, inden du skal i gang med racet næste morgen.

Inden race om morgenen vil jeg anbefale, at du spiser lyst brød med marmelade/nutella og/eller pasta eller lign. Undgå alt for meget fiberholdigt.

Efter racet skal kroppen have så mange proteiner som muligt til at regenerere sig og hvis du har lyst til slik, cola, chips og whatever, så suger kroppen selv det til sig, som den har allermest brug for. Erdinger weissbier er en gudedrik ;-)….

  

Spørgsmål 4.

Hvad er det hårdeste ved en Ironman, og hvordan kan jeg forberede mig til dette? 

 

Det hårdeste ved en Ironman er alle de afsavn som du vinker farvel til i månederne op til. Det er godt og vigtigt, at få lavet en ”kontrakt” med dig selv og din evt. partner om, at der investeres tid i træningen til en Ironman. Hæng et ”Why” op på køleskabet eller på væggen, så du har styr på dine prioriteringer. Jo bedre du/I er forberedte på ”investeringen”, jo bedre og federe bliver oplevelsen både før, under og efter racet.

 

Det er vigtigt at cleare/forberede med familien, inden man tilmelder sig en Ironman som sportsmand/kvinde, med mindre man er på vej til noget andet…….

 

Overordnet:

 

Overordnet er det vigtigste, at man har det sjovt med det man laver. Og sandsynligheden for at opretholde gejsten og motivationen undervejs til en Ironman er proportionel med gode oplevelser. Du kan have stor glæde og gavn af at melde dig ind i en klub og/eller et forenings fællesskab, hvor du kan sparre med ligesindede. Har du større ambitioner og mulighed for det, så kan du alliere dig med en træner/coach som kan kan guide og vejlede dig undervejs.

 

Triathlon er SÅ meget mere end Ironman – og der venter så mange fede oplevelser for enden af vejen….

 

Vi ses på vejene.

 

Atb